Styrketræning og kost – for kontorarbejdere

En stor del af Danmarks befolkning arbejder til dagligt på kontoret, foran computeren. Hvad enten det er med support, programmering, bogføring, grafik eller noget helt andet. En af de ting der efterhånden er meget klart bevist er at vi har brug for at røre os ved siden af vores stillesiddende job – og især styrketræning er rigtig godt her.

Derfor giver vi herunder eksemplar på øvelser vi mener vil gavne.

Olympiske løft

Olympisk vægtløftning giver speed. Derfor er det en god ide at blive god til de olympiske løft, da det klart er nogle af de øvelser der har størst overførbarhed til speed i fødder og hænder.

I træk og stød, på engelsk snatch og clean & jerk er teknikken essentiel. Derfor anbefaler vi klart at man finder et fitnesscenter, hvor man kan få ordentlig træning i teknikken.

At få indlært den rigtige teknik fra start, giver klart det bedste output. Øvelserne er teknisk svære og derfor er skadespotentialet også højt, hvis man ikke lærer den korrekte teknik.

Andre øvelser som generelt er gode, for at få mest ud af sin styrketræning er øvelser som;

Squat – den bedste allround underkropsbygger. For mange vil en squatvariant i træningsprogrammet være en ret essentiel del af træningsprogrammet.

Pres – Bænkpres med stang eller håndvægt, bør også indgå i de flest programmer.

Kropshævninger – en god måde at træne den brede rygmuskel, samt arme på.

Dødløft – lænd og bagkæde trænes godt på denne måde.

 

Kosten

Måden vi får d-vitamin er igennem solen og kosten. Cirka 80 procent af vores indtag stammer fra solen og de sidste 20 procent kommer fra kosten (hovedsagelig fisk).

Generelt er D-vitamin kendt som solskinsvitaminet, som øger dit humør, men vitaminet kan mere end bare dét. D-vitamin øger nemlig kroppens mulighed for at optage calcium og styrker dermed kroppens knogler.

D-vitamin hjælper på andre måder end kun stærker knogler og højere humør, der er nemlig lavet undersøgelser der viser at den generelle træningsindsat bliver nedsat om vinteren og forøget om sommeren. Det er spekuleret i om manglen af D-vitamin om vinteren er årsagen bag det.

Når solens stråler rammer ruden, bliver stoffet dehydrokolesterol omdannet til D-vitamin og derefter bliver vitaminet så optaget i musklerne, hvilket ender i forhøjet muskelfunktion.

Udover at være et plus til dit træningsregi, så har D-vitaminer også en positiv effekt på din sundhed. Det er nemlig bevist at folk med et højt D-vitamin niveau har reduceret dødelighed. D-vitaminer menes at have en positiv effekt på:

– Kræft

– Vinterdepression

– Vægttab

– Diabetes

– Knogleskørhed

Kan man få for meget D-vitamin?

Ja. Det kan man godt, men de typiske bivirkninger er hovedpine, forstoppelse og kvalme. Anbefalingen for D-vitamin indtaget hedder 10 mikrogram om dagen om vinteren.

Sådan får du D-vitamin

  • Sollys: 15-30 minutter et par gange om ugen er nok. Derfor kan det betale sig at finde billige flybilletter om vinteren og tage syd på.
  • Kosttilskud: D-vitaminer indtages bedst sammen med fedtstoffer, derfor anbefales det at tage supplementet i forbindelse med man spiser aftensmad.
  • Fede fisk: Fisk er bare sundt for dig. Spis Makrel, sild eller laks, og hvis du ikke kan lide fisk, så er æg et godt alternativ.

Andre kosttilskud:

Det kan være en idé tage proteinpulver, hvis du ikke får nok protein igennem mad. Forskellen på valleprotein og protein fra mad, er at valleprotein er renset fra fedt og kulhydrater og for proteiner der er langsomt optageligt. Protein, fedt og kulhydrater er de tre makronæringsstoffer.

Kulhydrater er kroppens brændstof og protein er kroppens fundament. De fleste af de proteiner vi spiser bruges til at opbygge muskler. Hvis du træner og er i proteinunderskud, så er det muligt at du ikke vil opleve at få større muskler igennem din træning eller blive stærkere.

Proteinpulver er ikke i sig selv bedre end andre proteinkilder. Æg, oksekød, kylling, kød og fisk indeholder alle sammen mængder af aminosyrer. Det er bedst hvis man variere sin kost, så man får sine næringsstoffer fra flere forskellige kilder. Man kan altså ikke leve af kun proteinpulver. Hvis du ønsker at tabe fedt, så er kyllingekød en god proteinkilde da kyllingekød indeholder meget lavt fedtniveau.

Et godt tidspunkt at tage proteinpulver er lige efter ens træning, da kroppen er ekstra god til at optage proteiner i denne periode. Det er nemlig ofte et par timer siden man sidst har spist, og derudover har man forbrændt en masse under træningen. Derudover kan det være smart at tage protein om morgenen, hvis man ikke spiser en masse æg eller kyllingeryst. Det er desuden ligegyldigt, hvilken form du får proteiner i. Du kan spise kødet som helt, eller få det igennem en shake eller lignende.